U15-U19:远程健身训练计划

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每日动态热身
(点击“活动标题”以观看视频演示)

(*每周3天执行–如果您希望一起做,请先参加“个人家庭技能计划”)

7周以上

每日动态热身 集/代表 笔记
激活
单腿凹槽桥 每个x10 挤麸
深蹲Iso保持+深蹲 :30秒保持+15次
流动性
髋关节旋转90/90 每边x15 坐高
世界’s greatest stretch 每个x5 好姿势
旋转单腿RDL 每个x5 平衡!
侧面弓步,头顶触手可及 每个x5 深度和姿势
支柱
鸟狗 每边x10 平衡,稳定!
交替V-up x20
神经激活
单腿多向跳 每条:20s
塔克跳 x5

在家力量

Day 1 集/代表 笔记
每日动态热身(见上文)
核心
带腿升降机木板 2×10 each side
交替超人 2×10 each side
单腿V型ups 2×10 each side
测图 休息1分钟
单腿连续Pogo啤酒花 3×10 each leg 快速离开地面!
广泛跳到垂直 3x 2套 强大的着陆机制!
直腿包围 3×30 yds 保持高高“pull down” with hamstrings
强度 3套回路
俯卧撑Iso保持+代表 3x:10s保持+最大次数 在底部建立力量!
刺Iso保持+代表 3x:15秒保持+ 15次 稳定脚踝,膝盖,臀部
空心体等压 3x:最大持续时间 保持低腰与地面接触
能源系统开发 重复爆炸冲刺
20码短跑重复 5x 全速努力-休息30秒b / t冲刺
40码短跑重复 5x 全速努力-休息30秒b / t冲刺
伸展
Brezztel拉伸 每边:90s
Day 2 集/代表 笔记
每日动态热身(见上文)
核心
带脚托侧板 2×10 each way
俄罗斯曲折 2×25 each way
自行车紧缩 2×10 each way
Plyos
单腿多向跳跃 每个方向3x 1个 休息30秒
连续侧后倾 3×5 each way 休息30秒
45度边界 3x20码 休息30秒
强度 通过3套电路
圆顶硬礼帽刺 3×10 each leg
内收腿踢的单腿凹槽桥 3×10 each leg 腹肌紧,屁股紧!
俯卧撑 3次最大代表
能源系统开发 多向
W钻–随机播放,冲刺,随机播放,冲刺,随机播放,冲刺 6×6锥(相距5-10码) 休息20-30s桶/吨
伸展
仰卧蝴蝶伸展 保持2分钟
Day 3 集/代表 笔记
每日动态热身(见上文)
核心
反向木板等压 2x最大保持
短跑运动员仰卧起坐 2×10 each side
木板肩式水龙头 2×10 each side 保持臀部静止!
Plyos
直腿重复性高跷 3×15 休息30秒
单腿重复t跳 3×5 each leg 最大高度
强度
弓步走 3×20 each leg
四足直腿加高 3×12 each leg 腹肌紧实,挤压臀部和绳肌
直脚趾触感 3×15
能源系统开发 速度耐力跑
冲刺1分钟– walk 1 min 4-6套 跑步时100%的努力!
伸展
手扶绳肌伸展 x10

 


1-6周

集/代表 笔记
激活
单腿凹槽桥 每个x10 挤麸
四足式侧腿抬高 每个x8 僵硬的上身
四足直腿抬高 每个x8 挤压绳肌
流动性
髋关节旋转90/90 每个x10 坐高
世界’s greatest stretch 每个x5 好姿势
寸虫 x5
侧弓步 每个x5 深度和姿势
支柱
扑打 x50 在核心产生张力
木板肩式水龙头 x20 保持臀部静止
神经激活
低pogos x40 小而快速
单腿侧跳 每条腿x20 控制下!
快脚+短跑 2x10秒+10码 快速砍脚,爆炸

 

在家力量

Day 1: Day 2:
Week 1 Week 2 Week 3 Week 1 Week 2 Week 3
休息60秒b / t套 休息60秒b / t套
力量:连续的横向海顿 力量:深蹲跳跳(最大高度!)
死虫:3×10 each side 中空主体保持时间:3x:20s
设置两个练习 超集两个练习
x10 x10 x12 每个x5 每个x5 每个x5
x10 x10 x12 每个x5 每个x5 每个x5
x10 x10 x12 每个x5 每个x5 每个x5
通过A1-A3的电路 通过A1-A3的电路
A1: 叛徒行 (如果您有哑铃) A1: 毛巾腿筋卷发
要么: 俯卧撑旋转 (如果需要,可以俯卧撑! 双腿或单腿改装
x12 x12 x12 x8 x8 x8
x12 x12 x12 x8 x8 x8
x12 x12 x12 x8 x8 x8
A2: 长凳/椅子上的单腿凹槽桥 A2: 负俯卧撑
第20次等值线保持 仅专注于代表的下降部分,每次5s
每个x15 每个x15 每个x15 x5-8 x5-8 x6-10
每个x15 每个x15 每个x15 x5-8 x5-8 x6-10
每个x15 每个x15 每个x15 x5-8 x5-8 x6-10
A3:纠正/核心 A3:纠正/核心
躯干 躯干
臀部 臀部/内收肌动员:3×5 each 臀部 单腿RDL:3×5 each
核心 核心
终点:体重下蹲和仰卧起坐:每组代表10-9-8-7-6-5-4-3-2-1–尽快完成!
整理器:跑步1英里以争取时间

 

室外速度& Conditioning

Day 3 集/代表 笔记
每日动态热身(见上文)
修复/激活:
迷你腕带屈肌升降机 2x8每条腿
绑架侧板 2×8 each
Plyos:
单腿前跳稳定 2x6每条腿
单反应广泛跳跃 x5(每10吨b / t努力) 强大的着陆位置!
多重反应跳远 3×3 每套休息60秒
技术速度工作:
跳过 3x20码 休息回去
限速 4x20码 30秒1′ rest b/t sets
弹出开始 4x15码 30秒1′ rest b/t sets
飞行20’s(累积10码,全速20码) 5x20码 1′ rest b/t sets
能源系统开发:
150码班车(50码x3) 4 sets 每组休息45秒
核心/拉伸 累积5分钟木板 每次需要休息时,做5英寸蠕虫
Day 4 集/代表 笔记
每日动态热身(见上文) 每次练习x8
修复/激活:
带脚托侧板 2×10 each
带腰带的四足髋关节伸展器 2x10每个
Plyos:
单腿侧跳,稳定 2×6 each – test distance! 休息30秒
SL宽跳+ 90度界 2×4 each 休息30秒
45度边界 5x20码 rest 30秒1′ b/t sets
技术速度工作:
横向跳过 每个3x20码 休息回去
连续交叉运行 每个4x15码 每套30s休息
直线敏捷 4x6x7yds 30秒1′ rest each set
L钻,增加了方向变化 单程2倍 1′ rest b/t each set
能源系统开发:
自杀–5-10-15-20yd冲刺 4x 休息1′ after each set
核心/拉伸:
木板肩式水龙头 3×20 (10 each) 保持每个代表x 2s
鸽子伸展 每条腿3x30秒
倾角倾角 3×5 each leg