U10-U14:远程健身训练计划

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每日动态热身
(点击“活动标题”以观看视频演示)

(*每周2-3天执行一次–如果您希望一起做,请先参加“个人家庭技能计划”)

第七周

每日动态热身
集/代表 笔记
激活
琴桥 x20 紧压臀部
四足臀部圈 每条腿x10 保持上身不动
动态运动
下蹲 x12 低,姿势好
膝盖拥抱深弓步 每个x6 保持良好姿势
圆顶硬礼帽刺 每个x6
单腿RDL 每个x6 从头到脚的长线
支柱
1x最大持续时间
仰卧起坐 1分钟最大次数
神经激活
单腿多向跳跃 每条:20s

在家中的力量

Day 1 集/代表 笔记
每日动态热身(见上文)
核心
带腿升降机木板 2×5 each leg
交替超人 2×10 each side
测图 休息1分钟
单腿跳远– land on 2 feet 3×3 each side 强大的着陆位置!
单腿连续Pogo啤酒花 3×8 each leg 快速离开地面!
强度 3套回路
俯卧撑iso持有 底部最大保持3倍 在底部建立力量!
刺孤立 3x:20-30s握住每条腿 稳定脚踝,膝盖,臀部
空心体等压 3x:最大持续时间 保持低腰与地面接触
能源系统开发 重复爆炸冲刺
20码短跑重复 5x 全速努力-休息30秒b / t冲刺
40码短跑重复 5x 全速努力-休息30秒b / t冲刺
伸展
Brezztel拉伸 每边:90s
Day 2 集/代表 笔记
每日动态热身(见上文)
核心
带有脚托的改良式侧板 2×10 each way
俄罗斯曲折 2×20 each way
Plyos
单腿多向跳跃 每个方向3x 1个 休息30秒
单腿旋转跳 3×6 each leg 休息30秒
强度 通过3套电路
四足消防栓 3×10 each leg 保持上身不动!
直角桥 3×12 腹肌紧,屁股紧!
四足鸟狗 3×6 each side 保持平衡!
能源系统开发
W钻–随机播放,冲刺,随机播放,冲刺,随机播放,冲刺 6×6锥(相距5-10码) 休息20-30s桶/吨
伸展
仰卧蝴蝶伸展 保持2分钟
Day 3 集/代表 笔记
每日动态热身(请参见下面的标签)
核心
反向木板等压 2x最大保持
单腿V型 2×8 each leg
Plyos
直腿重复性高跷 3×15 休息30秒
连续下蹲跳 3×6 每次跳下着陆位置强
强度
弓步走 3×10 each leg
四足直腿加高 3×10 each leg 腹肌紧实,挤压臀部和绳肌
直脚趾触感 3×10
能源系统开发 速度耐力跑
冲刺1分钟– walk 1 min 4-6套 跑步时100%的努力!
伸展
手扶绳肌伸展 x10

 


1-6周

集/代表 笔记
激活
琴桥 x12 紧压臀部
四足消防栓 每条腿x8 保持上身不动
刺iso保持 x:每条腿20s
动态运动
下蹲 x12 低,姿势好
前刺 每个x6
侧刺 每个x6
直腿踢 每个x6 保持高高,双腿伸直
脚趾铰链 x10 保持平坦!不要四舍五入!
支柱
x:30s
仰卧起坐 x20
神经激活
低pogos x25 “like jumping rope”
高高跷 x10 通过脚底弹跳
快脚+冲刺 2x10秒+10码 快速砍脚,爆炸!

 

在家力量

Day 1: Day 2:
Week 1 Week 2 Week 3 Week 1 Week 2 Week 3
休息60秒b / t套 休息60秒b / t套
平衡/稳定性:单腿足球旋转抛 平衡/稳定性:单腿弹跳– balance!
候鸟:3×6 each side 横向支柱行走:3×5 each way
设置两个练习 超集两个练习
x10 /边 x10 /边 x10 /边 每个x4 每个x4 每个x4
x10 /边 x10 /边 x10 /边 每个x4 每个x4 每个x4
x10 /边 x10 /边 x10 /边 x4each 每个x4 x4each
通过A1-A3的电路 通过A1-A3的电路
A1: 负俯卧撑 A1: 分体深蹲
仅专注于代表的下降部分,每次3s 在控制之下,平衡良好
x4-6 x5-8 x5-8 x10 /边 x12 /边 x12 /边
x4-6 x5-8 x5-8 x10 /边 x12 /边 x12 /边
x4-6 x5-8 x5-8 x10 /边 x12 /边 x12 /边
A2: 与内收肌挤压与足球球桥 A2: 直腿桥– feet elevated
挤压绳肌
x10 x10 x12 x10 x10 x12
x10 x10 x12 x10 x10 x12
x10 x10 x12 x10 x10 x12
A3:纠正/核心 A3:纠正/核心
躯干 躯干
臀部 鸽子弹力:每条腿3x:20s 臀部 英寸蠕虫:3×5
核心 核心 反向仰卧起坐:3×15
装订器: 体重下蹲和仰卧起坐:每个动作代表10-9-8-7-6-5-4-3-2-1(尽快完成!)
装订器: 跑1英里

实地速度& Conditioning

Day 3 集/代表 笔记
每日动态热身(上)
修复/激活:
四足臀部圈 2×8 each direction
膝盖驱动的支柱桥 2×8 each 平衡–保持上身僵硬
Plyos:
单腿前跳稳定 2x6每条腿 平衡and stability
单反应广泛跳跃 x5(每10吨b / t努力) 强大的着陆位置!
塔克跳 2×4 连续跳跃
技术速度工作:
跳过 3x20码 休息回去
弹出开始 4x10码 30秒1′ rest b/t sets
飞行20’s(累积10码,全速20码) 5x20码 1′ rest b/t sets
能源系统开发:
120码班车(40码短跑x3) 4 sets 每组休息60秒
核心/拉伸 积聚3-5分钟的木板 每次需要休息时,做5英寸蠕虫
Day 4 集/代表 笔记
每日动态热身(上)
修复/激活:
带腿升降机木板 2×10 each 小升降机并保持紧绷
礼帽弓箭手 2×8 each
Plyos:
单腿侧跳,稳定 2×6 each 休息30秒
连续侧后倾 2×4 each 休息30秒
外侧高膝 2×20 each way rest 30秒1′ b/t sets
技术速度工作:
横向跳过 每个3x20码 休息回去
横向连续洗牌 3×5 each way 30秒休息架
T-Drill敏捷性 每种方式全速2倍 30秒休息架
能源系统开发:
自杀–5-10-15-20yd冲刺 4x 休息1′ after each set
核心/拉伸:
斜仰角 2×10 each side
鸽子伸展 每侧2x30s
倾角倾角 2×8 each side