成人每周运动计划

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根据要求,这是我们的成人每周运动计划!这个’适合那些需要每周进行结构化锻炼计划以帮助我们度过这个疯狂时期的父母,教练和其他成年人!非常感谢Pete Calabrese教练和我们的朋友 坦帕湾联排赛 分享这些重要信息!

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成人每周锻炼计划

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锻炼每周更新

WEEK 9

浓度:

  • Week 9 在心脏电路上高强度间隔30″-45″ each exercise
  • 3轮练习90″-2′ rest between sets
  • 体重或抵抗力很低
太阳 星期一/第一天 星期二/有氧运动1 周三/恢复 周四/第二天 星期五/有氧运动2 周六
热身/激活 12′ run 复苏 预热/激活 自行车/体重回路x2
x12 ea 每分钟分解为 x12 ea
30″ jog, 10″ accel (70%), 20″ walk 全身泡沫卷 4′ bike casual pace
交替的腿摆动 使用泡沫辊 绳摇滚 下车
臂滑墙柱 完成12个间隔 足球 猫和骆驼 低水平随机播放
相扑步道 网球等 脚踝绑架 完成30″ for 8yd distance
三月的臀部桥 步行3′ 带外部旋转的髋桥
全身伸展 4′ bike casual pace
3轮之间没有休息 完成12个间隔 3轮之间没有休息 下车
练习90″-2′ rest between rounds 练习90″-2′ rest between rounds 跳蹲
完成30″
哑铃蹲蹲按 侧刺至膝盖打孔
带状坐行 单臂哑铃行 4′ bike casual pace
旋转侧柱 三锥手步行 下车
下降刺 抵抗髋桥 Med球趾丝锥
脚抬高俯卧撑 半跪Dumbell Pres 完成30″. Use curb or step
生理球仰卧旋转 Physio球推出

WEEK 8

浓度:

  • Week 8 进行肌肉力量训练,每次6-10次
  • 2-4轮练习2-3′ rest between sets
  • 需要中等到高电阻
太阳 星期一/第一天 星期二/有氧运动1 周三/恢复 周四/第二天 星期五/有氧运动2 周六
热身/激活 10′ run 复苏 热身/激活 自行车/体重回路x2
x12 ea 每分钟分解为 x12 ea
30″ jog, 5″硬加速(80%),25″ walk 全身泡沫卷 3′ bike casual pace
交替的腿摆动 使用泡沫辊 绳摇滚 下车
臂滑墙柱 完成10个间隔 足球 猫和骆驼 低水平随机播放
相扑步道 网球等 脚踝绑架 完成30″ for 8yd distance
三月的臀部桥 步行3′ 带外部旋转的髋桥
全身伸展 3′ bike casual pace
介于2-4轮之间 完成10个间隔 介于2-4轮之间 下车
练习2-3′ rest between rounds 练习2-3′ rest between rounds 跳蹲
完成30″
哑铃蹲蹲按 侧刺至膝盖打孔
带状坐行 单臂哑铃行 3′ bike casual pace
旋转侧柱 三锥手步行 下车
下降刺 抵抗髋桥 Med球趾丝锥
脚抬高俯卧撑 半跪Dumbell Pres 完成30″. Use curb or step
生理球仰卧旋转 Physio球推出

WEEK 7

浓度:

  • Week 7 进行肌肉耐力工作,每次12-15次
  • 2-4轮练习90″-3′ rest between sets
  • 体重或抵抗力低
太阳 星期一/第一天 星期二/有氧运动1 周三/恢复 周四/第二天 星期五/有氧运动2 周六
热身/激活 10′运行(以下说明) 复苏 热身/激活 自行车/体重回路x1
x12 ea 每分钟分解为 x12 ea
30″ jog, 10″ accel (70%), 20″ walk 全身泡沫卷 5′ bike casual pace
交替的腿摆动 使用泡沫辊 绳摇滚 下车
臂滑墙柱 完成10个间隔 足球 猫和骆驼 低水平随机播放
相扑步道 网球等 脚踝绑架 完成30″ for 8yd distance
三月的臀部桥 步行3′ 带外部旋转的髋桥
全身伸展 5′ bike casual pace
2-4轮之间的休息时间很短 完成10个间隔 2-4轮之间的休息时间很短 下车
练习90″-3′ rest between rounds 练习90″-3′ rest between rounds 跳蹲
完成30″
哑铃蹲蹲按 侧刺至膝盖打孔
带状坐行 单臂哑铃行 5′ bike casual pace
旋转侧柱 三锥手步行 下车
下降刺 抵抗髋桥 Med球趾丝锥
脚抬高俯卧撑 半跪Dumbell Pres 完成30″. Use curb or step
生理球仰卧旋转 Physio球推出

WEEK 6

浓度:

  • Week 6 在心脏电路上高强度间隔30″-45″ each exercise
  • 3轮练习90″-2′ rest between sets
  • 体重或抵抗力很低
太阳 星期一/第一天 星期二/有氧运动1 周三/恢复 周四/第二天 星期五/有氧运动2 周六

热身/激活

(以下4个练习)

30′ bike ride

(以下说明)

复苏

热身/激活

(以下4个练习)

1/1/1间隔运行

(以下说明)

x12 ea x12 ea
5′ casual pace 全身泡沫卷 1′ jog
髋关节90-90前倾 使用泡沫辊 备用仰卧髋关节摇篮 1′ faster pace
Quad Ped T脊柱活动 20′ of 足球 动态四边形拉伸 1′ walk
髋关节外展夹挤压 75″ casual 45″ higher speed 网球等 侧蹲
四脚驴踢 四脚踏板外侧踢 所需的完整序列3
5′ casual pace 全身伸展 多少时间
3轮之间没有休息 3轮之间没有休息
练习90″-2′ rest between rounds 练习90″-2′ rest between rounds 尝试完成3′比上周更长
旋转向前刺 转发框提升
带状前提升至T 俯卧
超级杰克 带护肩的前柱
四脚髋关节扩展 单腿RDL
乐队前提升到顶压 三向球俯卧撑
侧柱至腿抬高 翻盖式侧柱

WEEK 5

浓度:

  • Week 5 进行肌肉力量训练,每次6-10次
  • 2-4轮练习2-3′ rest between sets
  • 需要中等到高电阻
太阳 星期一/第一天 星期二/有氧运动1 周三/恢复 周四/第二天 星期五/有氧运动2 周六

热身/激活

(以下4个练习)

30′ bike ride

(以下说明)

复苏

热身/激活

(以下4个练习)

1/1/1间隔运行

(以下说明)

x12 ea x12 ea
5′ casual pace 全身泡沫卷 1′ jog
髋关节90-90前倾 使用泡沫辊 备用仰卧髋关节摇篮 1′ faster pace
Quad Ped T脊柱活动 20′ of 足球 动态四边形拉伸 1′ walk
髋关节外展夹挤压 75″ casual 45″ higher speed 网球等 侧蹲
四脚驴踢 四脚踏板外侧踢 所需的完整序列3
5′ casual pace 全身伸展 多少时间
2-4轮之间的休息时间很短 2-4轮之间的休息时间很短
练习2-3′ rest between rounds 练习2-3′ rest between rounds 尝试完成3′比上周更长
旋转向前刺 转发框提升
带状前提升至T 俯卧
超级杰克 带护肩的前柱
四脚髋关节扩展 单腿RDL
乐队前提升到顶压 三向球俯卧撑
侧柱至腿抬高 翻盖式侧柱

WEEK 4

浓度:

  • Week 4 进行肌肉耐力训练,每次12-15次
  • 2-4轮练习90″-3′ rest between sets
  • 体重或抵抗力很低
太阳 星期一/第一天 星期二/有氧运动1 周三/恢复 周四/第二天 星期五/有氧运动2 周六

热身/激活

(以下4个练习)

30′ bike ride

(以下说明)

复苏

热身/激活

(以下4个练习)

1/1/1间隔运行

(以下说明)

x12 ea x12 ea
5′ casual pace 全身泡沫卷 1′ jog
髋关节90-90前倾 使用泡沫辊 备用仰卧髋关节摇篮 1′ faster pace
Quad Ped T脊柱活动 20′ of 足球 动态四边形拉伸 1′ walk
髋关节外展夹挤压 75″ casual 45″ higher speed 网球等 侧蹲
四脚驴踢 四脚踏板外侧踢 所需的完整序列3
5′ casual pace 全身伸展 多少时间
2-4轮之间的休息时间很短 2-4轮之间的休息时间很短
练习90″-3′ rest between rounds 练习90″-3′ rest between rounds
旋转向前刺 转发框提升
带状前提升至T 俯卧
超级杰克 带护肩的前柱
四脚髋关节扩展 单腿RDL
乐队前提升到顶压 三向球俯卧撑
侧柱至腿抬高 翻盖式侧柱

WEEK 3

浓度:

  • Week 3 强调有氧运动高强度间隔30″ each exercise
  • 3轮练习90″-2′ rest between sets
  • 体重或抵抗力很低

键: 

” = seconds
‘ = minutes

太阳 星期一/第一天 星期二/有氧运动1 周三/恢复 周四/第二天 星期五/有氧运动2 周六
5分钟慢跑/自行车等 5分钟慢跑/自行车等

热身/激活

(以下4个练习)

30′ bike ride

(以下说明)

复苏

热身/激活

(以下4个练习)

24′总时间间隔运行

(以下说明)

 x12 ea x12 ea
5′ casual pace 全身泡沫卷 6′ run
肘部旋转
  • 使用泡沫辊
臀部摇篮到腿筋 2′ at 40%
仰卧腿筋伸展 20′ of: 90″ casual, 30″ higher speed
  • 足球
半跪式髋屈肌/ ham绳肌拉伸 2′ at 60%
髋关节铰链(带外部旋转)
  • 网球等
开销应该ROM 2′ at 40%
单腿凹槽桥 5′ casual pace 髋骨桥带收压器
全身伸展 步行2′
3轮之间没有休息 3轮之间没有休息
练习90″-2′ rest between rounds

(以下6个练习)

练习90″-2′ rest between rounds

(以下6个练习)

重复6′ run
分体深蹲 步行2′
俯卧 俯卧 带状行
死虫 4s上的四元运算 重复6′ run
抗髋桥 RDL
俯卧撑 脚抬高俯卧撑 步行2′
横向支柱 30″ hold 三向支柱

WEEK 2

浓度:

  • Week 2 强调 肌肉力量 每个工作6-10次
  • 2-4轮练习2-3′ rest between sets
  • 需要中等到高电阻

键: 

” = seconds
‘ = minutes

太阳 星期一/第一天 星期二/有氧运动1 周三/恢复 周四/第二天 星期五/有氧运动2 周六
5分钟慢跑/自行车等 5分钟慢跑/自行车等

热身/激活

(以下4个练习)

30′ bike ride

(以下说明)

复苏

热身/激活

(以下4个练习)

24′总时间间隔运行

(以下说明)

 x12 ea x12 ea
5′ casual pace 全身泡沫卷 6′ run
肘部旋转
  • 使用泡沫辊
臀部摇篮到腿筋 2′ at 40%
仰卧腿筋伸展 20′ of: 90″ casual, 30″ higher speed
  • 足球
半跪式髋屈肌/ ham绳肌拉伸 2′ at 60%
髋关节铰链(带外部旋转)
  • 网球等
开销应该ROM 2′ at 40%
单腿凹槽桥 5′ casual pace 髋骨桥带收压器
全身伸展 步行2′
介于2-4轮之间 介于2-4轮之间
练习2-3′ rest between rounds

(以下6个练习)

练习2-3′ rest between rounds

(以下6个练习)

重复6′ run
分体深蹲 步行2′
俯卧 俯卧 带状行
死虫 4s上的四元运算 重复6′ run
抗髋桥 RDL
俯卧撑 脚抬高俯卧撑 步行2′
横向支柱 30″ hold 三向支柱

WEEK 1

浓度:

  • Week 1 强调 肌肉耐力 每个工作12-15次
  • 2-4轮练习90″-3′ rest between sets
  • 体重或抵抗力低

键: 

” = seconds
‘ = minutes

太阳 星期一/第一天 星期二/有氧运动1 周三/恢复 周四/第二天 星期五/有氧运动2 周六
5分钟慢跑/自行车等 5分钟慢跑/自行车等

热身/激活

(以下4个练习)

30′ bike ride

(以下说明)

复苏

热身/激活

(以下4个练习)

24′总时间间隔运行

(以下说明)

 x12 ea x12 ea
5′ casual pace 全身泡沫卷 6′ run
肘部旋转
  • 使用泡沫辊
臀部摇篮到腿筋 2′ at 40%
仰卧腿筋伸展 20′ of: 90″ casual, 30″ higher speed
  • 足球
半跪式髋屈肌/ ham绳肌拉伸 2′ at 60%
髋关节铰链(带外部旋转)
  • 网球等
开销应该ROM 2′ at 40%
单腿凹槽桥 5′ casual pace 髋骨桥带收压器
全身伸展 步行2′
2-4轮之间的休息时间很短 2-4轮之间的休息时间很短
练习90″-3′ rest between rounds

(以下6个练习)

练习90″-3′ rest between rounds

(以下6个练习)

重复6′ run
分体深蹲 步行2′
俯卧 俯卧 带状行
死虫 4s上的四元运算 重复6′ run
抗髋桥 RDL
俯卧撑 脚抬高俯卧撑 步行2′
横向支柱 30″ hold 三向支柱